Erstelle einen Trainingsplan nach dem 'One-Repetition-Maximum'
Hier wird dein persönliches One-Repetition-Maximum (1RM) für verschiedene Kraftübungen bestimmt.
Das One-Repetition-Maximum beschreibt das maximale Gewicht, dass eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann.
Anhand deines 1RM werden hier deine persönlichen Trainingsbereiche berechnet, mit denen du am effektivsten trainieren kannst.
An jedem Gerät/Übung fällt der Wert natürlich unterschiedlich aus.

Durch ein gezieltes Krafttraining kannst du deine Potenziale besser nutzen.


Wie komm ich an mein One-Repetition-Maximum?
  • Du solltest dich auf jeden Fall kurz Aufwärmen
  • Wähle ein Gewicht, dass du voraussichtlich 5-10-mal bewegen kannst
  • Übung bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe ausführen
  • Berechne hier dein 1RM anhand Gewicht und Wiederholungen

Was ist eigentlich das 'One-Repetition-Maximum' oder 'Einwiederholungsmaximum' ?
Hier weitere Informationen für alle Interessierten bei Google.

Melde dich an und erstelle deinen persönlichen Plan
Es wurden 7 Einträge gefunden
ÜbungGewichtGeschafftOne-Rep MaxKraftausdauerMuskelaufbauIntramuskuläre Koordination
Bereich:30-50%60-80%90-100%
Serien:5-61-31-2
Serien Pause:30 sec - 2 min3 Min. (lohnende Pause)4 - 6 Min.
Wiederholungen:20 - 508 - 151 - 3
Kontraktionsgeschwindigkeit:langsam bis zügiglangsam & gleichmässigexplosiv
Eínsatz:3-4 WochenIn der 4 oder 5 Woche
Umsetzung im TrainingDurch Krafttraining erhälst du einen ordentlichen Leistungszuwachs, der aber auch mit viel Aufwand verbunden ist.
Wenn du Krafttraing nutzen willst/kannst, dann solltest du 2 - 4 mal pro Woche trainieren.
Das Training sollte auch nicht nur auf den Winter beschränkt sein, Trainiere unabhängig von Trainingsphasen und Jahreszeit.

Zur Eingewöhnung empfehlen wir Kraftausdauer Training für min. 2 Wochen, um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen.
Nach zwei Wochen der Eingewöhnung versuch mit einer Serie aus dem Bereich 'Muskelaufbau' zu starten. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe beim nächsten Training langsam das Gewicht.

In der zweiten Woche '2 Serien' und in der dritten Woche '3 Serien', ab der 4 Woche bleibt es bei '3 Serien' und du erhöhst das Gewicht langsam jede Woche.

Du solltest 3-4 Wochen im Muskelaufbau Bereich trainieren und in der folgenden Woche deine intramuskuläre Koordination testen (Prüfen des One-Repetition-Maximum)

Training im Kraftausdauer Bereich führt nur sehr langsam zu Anpassungen und daher empfehlen wir das Training im Bereich 'Muskelaufbau'.
Kraft/Stabi Training mit dem eigenen Körpergewicht sind gut für die allgemeine Fitness, steigern aber nicht die Körperkraft.



Übung = Bewegungsablauf an einem Gerät oder Gewicht, mit einer definierten Anzahl an Wiederholungen
Serie = Mehrere Übungen ergeben eine Serie. Meist zwischen 6- 10 Übungen
Bewegungsablauf = Der Bewegungsablauf ist für eine Übung sehr wichtig, bitte die Trainer im Studio ansprechen.