Erstellen eines individuellen Trainingsplans
pacestarter stellt einen Online-Trainingsplan für Läufer, Triathleten und Duathleten zur Verfügung. Der gesamte Trainingsplan kann schnell und individuell erstellt werden. Dabei werden die eigenen Leistungen und der Termin des Zielwettkampfes berücksichtigt. 
 
pacestarter trainiert nicht auf eine bestimmte Zielzeit hin, sondern versucht deine Leistungsfähigkeit auszunutzen und dein persönliches Maximum zu erreichen.
 
Ganz Wichtig: Dir entstehen keinerlei Kosten oder Verpflichtungen!
 
Hier wird in wenigen Schritten beschrieben, wie man sich einen eigenen Plan erstellen kann.

Der erste Schritt

 
Beginne mit dem Formular unter dem Menüpunkt “Starter”. Hier werden die nötigen Informationen zur Erstellung eines Plans abgefragt. Ein Plan sollte immer ein Ziel haben, aus diesem Grund solltest du hier deinen Hauptwettkampf angeben. Kleinere Vorbereitungswettkämpfe kannst du später noch hinzufügen.
Bei der Entwicklung von pacestarter haben wir versucht, möglichst wenig persönliche Informationen abzufragen.
Wichtig sind aber deine bisherigen Bestzeiten, um deine persönlichen Geschwindigkeiten für das Training zu bestimmen.
Pacestarter nutzt :
  • Schwimmen 400 m Bestzeit
  • Radfahren 30 km Bestzeit
  • Laufen 10 km Bestzeit
Wenn du deine Bestzeit nicht kennst, kannst du einfach einen Wert schätzen, du kannst diese Werte jederzeit  ändern. Beim Training wirst du auch schnell merken wenn das Tempo nicht stimmt.
 
Also einfach mal testen!
Wenn du das Formular ausgefüllt und auf “Trainingsplan erstellen” geklickt hast, erhältst du einen groben Plan bis zu deinem Hauptwettkampf. Dieser Plan verwendet die empfohlenen Wochen und Trainingsstunden für deinen Wettkampftyp. Diese Vorgaben kannst du oben im orangefarbenen Bereich anpassen. Die aktuelle Woche wird immer mit einem orangefarbenen Kasten hervorgehoben. Die verschiedenen Grüntöne zeigen dabei die 3 Vorbereitungsphasen an. In den Wochen, die nicht grün sondern weiß hinterlegt sind, wird das Training etwas reduziert. Diese Woche eignet sich auch gut für eine Leistungsüberprüfung.
 
Die rötlich hinterlegte/n Woche/Wochen zeigen die Tapering Phase kurz vor dem Wettkampf. 

Der zweite Schritt

Momentan ist der Pfeil vor der Kalenderwoche noch grau, dass bedeutet, das die Standardwoche noch geplant werden muss. pacestarter muss für die Planung noch wissen, an welchen Tagen du was machen möchtest oder kannst. Du kannst jederzeit deine Standardwoche noch ändern.

Registrierte Athleten können sogar jede Woche individuell anpassen!

pacestarter schreibt genau in der Überschrift, wie viele Tage du jeweils vergeben solltest, du solltest wirklich alle Tage der Dropdown Liste vergeben.
Lockere Einheiten sind in der Regel Grundlagen-Einheiten, wobei die Nummer angibt welche Einheit als erste vergeben wird.
Die Schwimmeinheit “1 Tag” wird immer als erstes vergeben und kann länger als der “2 Tag” sein. Beim Laufen wird auch immer die “1 lockere Einheit” als erstes vergeben und die 2 kann auch mal wegfallen!

Der dritte Schritt

Nachdem du “Eingabe absenden” gedrückt hast, ist der Pfeil vor der Kalenderwoche orange. Jetzt kannst du dir jede Sportwoche anschauen

Die Ansicht der Kalenderwoche zeigt dir, in welchen Intensitäten du trainieren solltest. Die Pulsbereiche, Geschwindigkeiten und Strecken sind individuell auf deine Bedürfnisse ausgelegt. Die Strecken und Intensitäten steigen langsam bis zum Wettkampftag!
Die Zeiten die ganz oben angezeigt werden, sind ein grober Anhaltspunkt wie lange du in der Woche jede Sportart trainieren wirst. Die Zeiten sind aber nur ein Näherungswert und können von der tatsächlichen Trainingszeit abweichen.
Zusatzfunktionen

 

Es gibt einige Funktionen die einen Plan erweitern können. Hier werden diese Funktionen kurz vorgestellt. Die Funktionen können unterhalb des Plans über alle Kalenderwochen gefunden werden.

Trainingslager

 
Du hast die Möglichkeit, deine Trainingslager hier einzutragen und damit zu dokumentieren. In der Pacestarter Datenbank ist eine Liste von internationalen Trainingslagern hinterlegt, falls du noch etwas schönes suchst. Die Liste der Trainingslager findest du in der jeweiligen Kalenderwoche am Ende der Seite.
Wenn du ein Radtrainingslager auswählst, wird Pacestarter schon 2 Wochen früher Anfangen deine Wochen-Kilometer zu erhöhen, damit du im Trainingslager perfekt vorbereitet bist. Für die Woche des Trainingslagers gibt der Plan noch die empfohlen Trainingskilometer an.
 

Vorbereitungs Wettkämpfe

Wettkämpfe können ein wichtiger Teil des Trainings sein, sie sollten aber nicht überhand gewinnen. Viel hilft nicht immer viel.
 
Tipp:
Versuche so alle 4 Wochen einen Wettkampf aber nicht zu lange Strecken, da sonst der Körper zu lange Pausen benötigt. Pacestarter empfiehlt eher kleinere und kürzere Wettkämpfe da man die Wettkampferfahrung erhält und besonders seine Geschwindigkeit verbessert.

 

Funktionen für Unterstützer

 

- Eigene Pulsbereiche

Du warst beim Arzt oder bei der Leistungsdiagnostik, hier kannst du deine Werte eingeben und sofort werden diese im Plan verwendet. Wenn du aber lieber nach den Erfahrungen von bestimmten Trainern / Organisationen trainieren willst kannst du auch dies hier auswählen.
Beispiel: Pulsbereiche nach Garmin, Polar, RunnersWorld, ...

- Eigene Umfänge

Hier kannst du die Belastungen in den einzelnen Vorbereitungsphasen ändern.

Diese Funktion ist eher etwas für Trainer oder Fortgeschrittene.

 

- Leistungsüberprüfung

Mit der Leistungsüberprüfung von Pacestarter kannst du deine Fortschritte regelmäßig überprüfen und so sehen ob du deinem individuellen Ziel näher kommst.

Beim Schwimmen verwenden wir nur den 400 m Schwimmtest, da dieser für die Kurzstrecke und Langstreck gut verwendet werden kann. 

Für Laufen haben wir uns überlegt, das im Idealfall deine Wettkampfzeiten ein perfekte Leistungskontrolle darstellen. Wir finden es auch Sinnvoll einige Wettkämpfe im Training zu integrieren.

Da es natürlich verschiedene Wettkampfdistanzen gibt, muss man diese Werte vergleichen können. Aus diesem Grund, nutzen wir einen Wert der alle Zeiten vergleichbar macht.

Test es einfach mal!

 

- verschiedene Charts

Chart Kilometer pro Woche

Trainigsstunden pro Woche

Diese Chart zeigt wieviel Zeit du Prozentual in den verschiedenen Belastungsbereichen pro Woche verbringen wirst.